Strečink, strečinkové cvičení

Statický strečink

Statický strečink je vhodný po aerobních aktivitách jako je běh, plávání nebo kardio. Princip statického strečinku je protahování svalu do jeho maximálního rozsahu a setrvávání v této pozici. Statický strečink není vhodný po silových tréninzích, protože bychom mohli trhlinky ve svalech způsobené při tréninku ještě více prohloubit. Tipy na statický strečink:

Protažení ramene do kříže

• Stojíme nebo sedíme vzpřímeně. Pravou ruku natáhneme před sebe a levou rukou ji chytíme těsně nad loket. Levou rukou
• taháme pravou ruku k hrudi, ruka zůstává natažená.
• Cítíme jak se nám protahuje rameno. Loket pravé ruky by měl být pod úrovní pravého ramena.
• Držíme 30 sekund, uvolníme a vyměníme strany.

Triceps a rameno

• Stojíme nebo sedíme vzpřímeně. Jednu ruku upažíme, rameno vedla ucha, ohneme v loktu tak, že se předloktí dostane za naši hlavu. Dlaň směřuje mezi lopatky. Druhou rukou se chytíme za loket ohnuté ruky a jemně tlačíme dolů mezi lopatky.
• Držíme 30 sekund a uvolníme
• Opakujeme na druhou stranu

Protažení bicepsů

• Sedíme na zemi, nohy ohnuté v kolenech, chodidla na zemi.
• Ruce dáme za úroveň boků a opřeme se o dlaně – jemně se zakloníme v zádech. Prsty směřují od těla. Váhu přeneseme na ruce a bez toho, abychom jimi pohnuli, zvedneme zadek nad zem a taháme ho pryč od rukou. Cítíme tah v bicepsech.
• Držíme alespoň třicet sekund a vrátíme se do výchozí polohy.

Poloha dítěte

• Začínáme v poloze na všech čtyřech. Ruce natáhneme dopředu, boky pokládáme mezi paty na zem. Pokud nás rozsah nepustí, podložíme si zadek dekou nebo blokem.

Protažení zadního stehenního svalu

• Začínáme ve vysokém planku. Levou nohou vykročíme vpřed, chodidlo položíme z vnější strany levé ruky.
• Pravé koleno položíme na zem a opřeme se o nárt, špičky směřují ven
• Zhoupneme se v bocích směrem dozadu až dokud se nedostaneme do kleku. Pravé koleno svírá 90 stupňový úhel. Levá noha se natahuje, chodidlo je zaflexované.
• Střed těla je aktivní, předkloníme se, záda zůstávají napnutá a hruď táhneme k levé napnuté noze. Dlaně se mohou opírat o zem pro lepší stabilitu. Rukama si můžeme chytit levé chodidlo, a tak cvik ještě prohloubit. Uvolníme a vrátíme se do výchozí polohy.
• Opakujeme 60 sekund a vyměníme strany

Lýtka

• Na dobré natiahnutie lýtka môžeme využiť výpad. Dlaňami sa oprieme o stenu a zadnú nohu držíme natiahnutú. Cítime ťah v lýtku. Držíme 30 sekúnd a uvoľníme.
• Vyměníme nohy.

Zadní strana nohy, zadek

• Stojíme vzpřímeně, nohy jsou u sebe, ruce jsou na opěradle židle před námi pro lepší oporu
• Levou nohu dáme před pravou, levý kotník opřeme o pravé stehno nad kolenem.
• Boky táhneme dozadu, trup předkláníme, záda nehrbíme ale držíme je rovná. Jako bychom si chtěli sednout na imaginární židli. Cítíme tah na levé straně zadku.
• Držíme 30 sekund, uvolníme a vyměníme strany.

Strečink stehenních svalů s překříženýma nohama

• Stojíme vzpřímeně, jednu nohu máme před druhou. Stále držíme rovná záda, předehneme se dopředu a snažíme se položit ruce na zem před sebe. Kolena nekrčíme.
• Držíme 30 sekund a přes kulatá záda se vrátíme zpět do stoje.
• Opakujeme na druhou nohu

Strečink na vnější svaly stehen

• Stojíme vzpřímeně, nohy jsou na dvojnásobek šířky ramen. Jemně ohneme pravou nohu v koleni a pomalu klesáme níže, přičemž záda stále zůstávají rovná. Rukama se držíme v boku nebo za stehna. Cítíme tah v levé noze /abduktor/.
• Držíme alespoň 30 sekund, uvolníme.
• Opakujeme na druhou stranu

Quadriceps – přední stehenní sval

• Stojíme vzpřímeně, rukou se opíráme o stěnu před námi nebo o opěradlo židle. Pravou nohu ohneme v koleni a patu taháme k zadku. Pravou rukou chytíme pravý kotník. Prohloubíme tlak paty na zadek. Cítíme tah na přední straně stehna.
• Vydržíme 30 sekund a uvolníme.
• Vyměníme strany

Dynamický strečink

Dynamický strečink – vhodný nejen jako potréninkové protahování, ale i jako součást rozcvičky. Většina současných top trenérů na něj nedá dopustit a používá ho jak na rozcvičku, tak na uvolnění pro tréninku. Při dynamickém tréninku nedržíme jednu polohu, ale dochází k natažení do krajního rozsahu a zpět k uvolnění v několika opakování. Jaké cviky můžeme zařadit do dynamického strečinku

Kočička

• Výchozí pozice je na všech čtyřech, zápěstí jsou pod rameny, kolena pod boky, hlava je prodloužením páteře, krk uvolněný
• S nádechem táhneme hrudník dopředu a dolů, neprohýbáme pás, díváme se nahoru
• S výdechem vyhrbíme páteř nahoru, díváme se mezi rukama na pupek
• 10 krát opakujeme

Superman

• Opět vycházíme z polohy na všech čtyřech, tělo je zpevněné. Hlava je prodloužení páteře, zrak směřuje dolů. Nohy jsou opřeny o špičky nebo o nárty
• Současně předpažíme pravou ruku a zanožíme levou nohu, položíme.
• Opakujeme na druhou stranu
• Noha by neměla jít výš než na úroveň beder, abychom se nelámali v pasu
• 10 krát opakujeme

Kobra

• Ležíme na břichu, ruce jsou ohnuté v loktech, dlaně jsou pod rameny. Zvedáme ze země hlavu, hrudník, prsa, dlaně zůstávají na zemi. Krk je uvolněný. Ruce nedopínáme do úplného natažení.
• Hlava je prodloužení páteře, pohled směřuje dolů. Nezvedáme se moc, abychom se nezlomili v bederní páteři
• Uvolníme a 10 krát opakujeme

Žába

• Budeme vycházet z polohy na všech čtyřech, kterou trochu upravíme. Kolena dáme široko od sebe, kotníky zůstávají na šířku boku, položíme se na předloktí a posuneme se mírně dopředu, aby zůstala páteř narovnaná. Neprohýbáme se v pasu. Zpevníme střed těla.
• S nádechem se převážíme dopředu, hlava směřuje k prstům na rukou. Ruce se mohou opírat o dlaně nebo o vnější hranu ruky.
• S výdechem se převážíme dozadu, zadek táhneme k patám. Břicho stále aktivní, dáváme pozor na bederní oblast, abychom se v ní neprohýbali
• 10 krát opakujeme

Krátky výpad

• Stojíme s rukama v bok, záda jsou rovná, lopatky taháme do stran a dolů. Střed těla je zpevněný.
• Pravou nohou vykročíme vpřed a pokrčíme se v kolenou – přední koleno svírá 90 stupňový úhel, zadní koleno by se mělo dostat těsně nad zem
• Vrátíme se do stoje a opakujeme na druhou nohu
• Opakujeme 10 krát na každou nohu

Výpady do stran

• Stojíme vzpřímeně, záda jsou rovná. Ruce jsou semknuté před hrudní kostí.
• Uděláme úkrok do pravé strany, trup se jemně nahne dopředu, pravá noha se ohne v kolenu, klesáme k zemi, levá noha zůstává natažená a celou plochou chodidla na zemi
• Vrátíme se do stejné pozice a opakujeme na druhou stranu
• Opakujeme 10 krát na každou stranu

Z medvěda do psa hledícího dolů

• Začínáme v poloze na všech čtyřech
• Špičky jsou zapřené, kolena zvedneme jemně nad zem. Toto je pozice medvěda. Střed těla je zpevněný
• S výdechem přetláčíme zadek dozadu a nahoru, kolena úplně nedopínáme. Hrudník taháme jakoby k zemi, nehrbíme se. Hlava je svěšená mezi rameny. Při správném provedení cviku byste měli mít pocit jako by Vás někdo tahal za boky. Toto je pozice dolů hledící pes
• Při tomto cviku protahujete nejen záda, ale i zadní stranu stehen. Zvyšuje se mobilita v ramenou
• 10 krát opakujeme

Motýl

• Sedíme na zemi, pod zadek si dáme poskládanou deku nebo jóga blok, záda jsou rovná. Ohneme nohy a chodidla spojíme, přitáhneme co nejblíže k tělu. Rukama si objímáme nárty.
• Koleny pulzujeme nahoru dolů, záda držíme rovná, nehrbíme se
• Kmitáme 30 sekund

Chůze s koleny k hrudi

• Jednoduchý cvik, při kterém budeme střídavě přitahovat kolena k hrudníku
• Stojíme vzpřímeně, střed těla aktivní. Zvedneme pravou nohu, ohneme ji v kolenu a koleno přitáhneme k hrudi. Rukama si pomůžeme s přitažením. Položíme nohu a opakujeme s druhou nohou
• Opakujeme 10 krát na každou nohu

Zakopávání

• Tentokrát se jedná o běh na místě, přičemž budeme střídavě zakopávat nohy patami k zadku
• Záda jsou rovná, respektujeme přirozené zakřivení páteře, střed těla je zpevněný. Ruce můžeme dát v bok, nebo je spojit před hrudní kostí.
• Opakujeme 10 krát na každou stranu

Strečink by nikdy neměl chybět, ať už se věnujeme jakémukoliv cvičení. Pokud Vás zajímá, jaké cviky můžete cvičit v pohodlí domova, můžete si o nich přečíst ZDE.

Každý člověk je jedinečný, našel se v tom „svém“ cvičení, sedí mu jiný typ stravovaní než druhému. Každý je unikát, nedá se říct toto dělej, toto jez, to ti bude sedět. Čeho se ale můžeme držet jsou rozdílné potřeby žen a mužů co se cvičení týká.