Sport a sportování

Sportování v těhotenství

Naše babičky říkávaly, že těhotenství není nemoc a žena by měla fungovat tak, jako předtím. To platí samozřejmě jen tehdy, pokud je těhotenství bezproblémové a není rizikové. Pokud žena nemá problémy a lékař jí neřekne jinak, může se věnovat aktivitám, na které byla zvyklá z doby před otěhotněním. Musí však myslet na to, že teď už není sama a musí dávat pozor na život, který v ní roste. Pohyb je v těhotenství více než žádoucí. Kromě toho, že cvičení pomáhá ženě udržet pod kontrolou nárůst hmotnosti, která by jí v pozdějších stádiích těhotenství mohla komplikovat život a o hubnutí po porodu ani nemluvě, cvičení v těhotenství pomáhá udržovat svaly v dobré kondici, ulevuje od bolestí páteře a ve finále pomáhá ženě připravit se na samotný porod. Těhotenství je velkou zátěží pro tělo, ovlivňuje stabilitu, balanc i koordinaci pohybů, přibývající váha zatěžuje klouby. Sport buduje odolnost a výdrž organismu. Zároveň přináší i formu psychohygieny, která je v období těhotenství velmi důležitá. Hormony se bouří, nálady se střídají, občasně se objeví pocity nejistoty či strachu z blížícího se porodu. Nastávající maminka se musí starat nejen o své tělo, ale i o svoji mysl.

Váš lékař Vás bude ve cvičení určitě podporovat, pokud samozřejmě vyhodnotí, že je všechno tak, jak má být. Pokud jste tedy dostala od lékaře zelenou, jak cvičit v těhotenství? V první řadě je nutné myslet na to, že sportování a cvičení v těhotenství se neobejde bez úprav a modifikací. To se týká především rozsahu pohybu, váhy, se kterou žena pracuje (pokud je zvyklá cvičit s pomůckami), modifikace některých pozicí (platí především pro jógu a pilates). Cvičení v těhotenství by mělo být příjemné, v žádném případě by nemělo způsobovat bolest nebo diskomfort. Pokud jste byla zvyklá na posouvání limitů a jít vždy trochu přes čáru, v těhotenství je dobré na podobné praktiky zapomenout. Nové rozsahy pohybu, nový rekord ve váze činek, více uběhnutých kilometrů, to opravdu může pár měsíců počkat. Při cvičení nezapomínejte na zvýšený pitný režim a mějte po ruce nějaký snack, pokud by Vás přepadl po cvičení hlad. Cvičení, které způsobuje přehřátí organismu, jako například bikram jóga, v těhotenství vhodné nejsou. Polohy na zádech rovněž nejsou vhodné, především během třetího trimestru. V těhotenství se nedoporučují ani cvičení s vysokou intenzitou (HIIT) nebo kontaktní sporty, kde by mohlo hrozit riziko zranění či nárazu do bříška. Důraz by měla těhulka klást i na výběr vhodného oblečení. V těhotenství se zvětšují prsa, a to někdy i o více čísel, proto je klíčová volba vhodné sportovní podprsenky, která bude poskytovat oporu a nebude nikde tlačit. Elastické legíny s vysokým pasem, které netlačí, pohodlné tenisky nebo i podpůrný těhotenský pás pod bříškem pro extra oporu by měly být v šatníku každé cvičící těhulky.

Jaké cvičení je v těhotenství nejlepší? Chůze v rychlejším tempu, lehký jogging, plavání nebo aerobik ve vodě, těhotenská jóga nebo pilates, cvičení s vlastní vahou nebo lehkými závažími a odporovými gumami (po konzultaci a pod vedením zkušeného instruktora), eliptické trenažéry. Výhoda cvičení šitých na míru těhulkám je v tom, že dovedou cíleně pomoci tam, kde je to potřebné – pomáhají ulevit od bolesti páteře, udržet zdravou mobilitu kloubů a svalový tonus (jóga, pilates) či připravit ženu a její „posvátná místa“ na porod (Kegelovy cviky).

Cvičení podle trimestrů

Lehké kardio je vhodné během celé doby těhotenství – chůze, plávání, jogging a jízda na rotopedu.

První trimestr

Pokud je všechno v pořádku a lékař neřekne jinak, v prvním trimestru může žena pokračovat ve cvičení tak, jak byla zvyklá. Na později by ale měla odložit zvedání těžkých hmotností a rovněž se vyhnout sportům, u kterých dochází k přehřívání a kontaktům.

Druhý trimestr

Ženy se během druhého trimestru většinou cítí nejlépe, a proto by byla škoda to nevyužít. Ranní nevolnosti by už měly být minulostí, váha ještě nestoupá, tak aby to bylo nepohodlné, ženy většinou cítí nával nové energie a celkovou pohodu. Čemu se ale v druhém trimestru vyhnout? Cvičení s vysokou intenzitou (vyčerpání není pro těhulku to nejlepší, přece jen v sobě buduje nový život), skákání, rychlému běhu, cvičení, kde je nutné udržení rovnováhy a dlouhotrvajícím polohám na zádech

Třetí trimestr

Třetí trimestr představuje pro tělo ženy už vcelku zátěž. Váha stoupá, vaziva se povolují a tělo se připravuje na porod, záda trpí pod vahou dopředu trčícího bříška. Orgány v těle ženy též nemají tolik prostoru jako předtím (neustálý tlak na močový měchýř nebo žaludek, to je „žúžo“). V poslední etapě těhotenství je vhodná chůze, plávání, prenatální jóga nebo pilates, cvičení posilňující pánevní dno a práce s vlastní vahou těla. Je nutné se vyhnout cvičením, které představují riziko pádu nebo jiného úrazu-cvičení založené na udržení rovnováhy opravdu nejsou vhodná. V případě bolesti pánve (velmi běžný jev v posledních týdnech těhotenství) nejsou vhodná cvičení, kde jsou nohy šířeji, než je šířka boků. Jakýkoliv leh na zádech rovněž není doporučovaný.

Těhotná žena by měla cvičení prodiskutovat s lékařem, ten její stav zná nejlépe a situace se může měnit z poradny na poradnu. Cvičení v těhotenství je zdravé jen pokud žena nemá potíže a všechno se vyvíjí tak, jak má. Cvičení má být příjemné, nezpůsobovat bolest nebo přetažení. Při i jen nejmenším náznaku diskomfortu nebo nepohody je nutné přestat a dát si pauzu, potom se můžete ke cvičení vrátit. Není nutné nic riskovat, vždyť nám v těle roste nový život a ten je potřeba chránit ☺.

Sportování dětí

Fyzicky aktivní dítě je šťastné dítě ☺. Většina dětí je neustále v pohybu, fyzická aktivita jim přináší radost. Podporovat děti v aktivitě je jedna z nejlepších věcí, kterou pro ně můžeme udělat a mohou z toho těžit po celý zbytek života. O tom, jaký vliv mají rodiče na děti, jak nás zvyky z dětství provází po celý život a jak je důležité udržovat zdravý životný styl v rodině si můžete přečíst zde. V dnešní době je velmi jednoduché zůstat sedět u tabletu či počítače, videa a hry dokáží děti fascinovat a udržet přilepené k obrazovce dlouhé hodiny. Potom přijde večer, děti mají jít spát, a jim není rady. Skáčou po posteli, běhají po bytu. Nahromaděná energie se neměla kde vybít. I to je jeden z důvodů, proč je fyzická aktivita pro děti důležitá. Kromě jiného se vědci shodují na tom, že cvičení a sportování dětí pozitivně ovlivňuje budování sebevědomí, pomáhá zvládat úzkosti a deprese (bohužel u dnešních dětí velmi běžný jev), sport pomáhá dětem chránit se před nadměrným nárůstem váhy (vedlejší účinky tabletové éry), pravidelný pohyb dokonce pozitivně ovlivňuje i kognitivní schopnosti a soustředění. Při cvičení se vylučuje hormon serotonin, hormon štěstí, proto jsou aktivní děti šťastnější. Jaké druhy fyzických aktivit jsou vhodné pro děti? Pojďme si to rozdělit pěkně podle věkových kategorií

Děti 3 až 5 let

Týmové sporty, jako je například fotbal, jsou pro děti velmi vhodné. Kromě pohybu a cvičení koordinace rozvíjí i hru v kolektivu. Děti se učí hrát spolu. Důležité je, aby sport byl o hře, a ne o soutěživosti. Takto malé děti ještě nedovedou pochopit princip soutěživosti a tlak ze strany rodičů by jim mohl sport znechutit. Taktéž je nutné mít realistická očekávání, 3leté dítě ještě určitě nezpracuje přihraný míč jako Messi. ☺ Hlavní je, že se hýbe a hraje si v kolektivu. Pohybové přípravky různých druhů sportů jsou též velmi fajn, většinou jsou zaměřené všestranně na rozvoj pohybu a koordinace–zdolávání opičích drah, skákání, přelézání, šplh, přeskakování. Plávaní je vhodné pro i ty nejmenší dětičky. Při plávaní je nutné dbát na správný výběr plavecké školy, kde instruktoři umí pracovat s dětmi, jejich hodiny jsou dobře organizované a umí udržet pozornost dětí.

Děti 6 až 8 let

Koordinace a týmová spolupráce při sportech jako je fotbal nebo basketbal jsou už na lepší úrovni. Děti v tomto věku už obvykle umí jezdit na kole bez podpůrných koleček. Dětem, které nemají pohybový problém nebo problém s koordinací, můžete představit různé druhy sportů. Bez nátlaku, v hravé formě, bez soutěživosti, a uvidíte, co Vaše děti baví. Nejdůležitější je zábava a ne drezúra, jinak budou děti sport nenávidět místo toho, aby ho milovaly.

Děti 9 až 11 let

Koordinace ruka-oko je v tomto věku už většinou na dobré úrovni, proto by pro děti už neměl být problém trefit se míčem do koše v basketbalu nebo trefit se do brány při fotbalu. Můžete vyzkoušet tenis nebo dokonce i golf. Dětem v tomto věku už může být představený i koncept soutěživosti, ale bez nátlaku na vyhrávání. Děti potřebují vědět, že prohra neznamená konec světa, ale má je posunout dále. Jak se říká, sláva vítězům a čest poraženým

Děti 12 až 14 let

Období před pubertou může znamenat pokles zájmu o organizované sporty. Tyto děti mohou jevit zvýšený zájem o individuální sporty nebo o cvičení zaměřené na budování svalové síly a odolnosti. Dokud dítě nedosáhne pubertálního věku (15 a víc), zkuste ho držet dále od práce s těžkými závažími. Namísto toho ho podpořte, aby pracovalo s vahou vlastního těla, odporovými gumami, aby nedocházelo k zatěžování kloubů v období růstu. Děti během růstového spurtu jsou nejnáchylnější ke zranění.

Děti od 15 let

Jakmile Vaše dítě překoná pubertu a jeho růst se stabilizuje, může začít pracovat se zátěží, nejlépe pod dozorem zkušeného instruktora. V tomto věku se dítě může věnovat jakémukoliv sportu bez obav z poškození pohybového aparátu, tedy pokud se při sportu nezraní, čemuž se asi nedá tak úplně vyhnout.

Děti bychom měli k pohybu inspirovat tím, že budeme aktivními rodiči. Měli bychom je podporovat, pokud si oblíbí nějaký druh sportu a budou se mu chtít věnovat. Typy aktivit a naše očekávání by měly být adekvátně přizpůsobené věku dítěte.

Oblečení

Na to, abychom mohli cvičit, nepotřebujeme utratit tisíce korun na super oblečení. Častokrát nám úplně stačí to, co máme doma. Tepláky, legíny, kraťasy, tričko. Do čeho se vyplatí investovat, je určitě dobrá sportovní obuv. Ta nesmí tlačit, musí sedět dobře na noze a být pohodlná. Ženy by měly myslet na dobrou oporu prsou a poobhlédnout se po kvalitní sportovní podprsence. Čím má žena větší prsa, tím je výběr důležitější, a to především pokud se při cvičení skáče nebo běhá. Existuje mnoho dobrých značek, které se věnují jen funkčnímu oblečení na cvičení, ale i mnoho běžných retailových značek a obchodních domů má svoji kolekci sportovního oblečení, takže si je z čeho vybírat. Pokud se věnujete sportu, který si vyžaduje specifický typ oblečení, jako je například běh v zimním období, určitě zainvestujte do dobrého termo oblečení, abyste ochránili svoje zdraví.

Sportování v interiéru

Jestli cvičíte doma, v posilovně nebo na skupinových cvičeních či individuálně s trenérem, cvičení v interiéru má mnoho výhod. Celoročně Vám stačí jeden typ oblečení, nemusíte se přizpůsobovat aktuálnímu počasí. Můžete si jít zasportovat dokonce i když venku zuří vichřice ☺

Sportování v exteriéru

Skoro každý sport se už dá dělat interiérově, dokonce i na tenis či fotbal existují kryté haly. Sportování venku má však svoje kouzlo. Kromě toho, že člověk dělá něco pro své zdraví, je i na čerstvém vzduchu. Například takový běh je oblíbená exteriérová činnost. Vevnitř můžete běhat tak na běžícím pásu, a to může být časem nuda. Při běhání venku si můžete každý den zvolit jinou trasu a tím se Vám to nikdy neomrzí. Při sportování v exteriéru je nutné si dát pozor na výběr oblečení, v zimním oblečení nezapomenout na termo, v letním na oděv, který dobře odvádí pot, abychom se v něm nemuseli koupat ☺. V dnešní době se velké outdoorové popularitě těší sporty, které byly původně interiérová záležitost, jako je například jóga nebo pilates. V létě je těžké projít kolem parku a nevidět tam skupinku lidí, nebo jednotlivce, jak na podložce zdraví slunce☺. Mimořádně oblíbený je i outdoorový workout-sport, na který nepotřebujete speciální vybavení posilovny. Každý rok vyroste velké množství outdoorových hřišť vybavených hrazdami, lavičkami, průlezkami a podobně

Cvičení po infarktu

Cvičení je dobré pro každého. I pro lidi, kteří překonali infarkt. Člověk, který je po infarktu, by měl návrat ke cvičení určitě nejdříve prokonzultovat se svým lékařem. Nejnovější studie dokazují, že pravidelný pohyb po překonaní infarktu snižuje šanci na recidivu. Už půl hodina svižné chůze denně dělá zázraky. Lékaři se dokonce shodují na tom, že rehabilitace a správné cvičení jsou po překonání infarktu klíčové body rekonvalescence. Je nutné ale být trpělivý, dosažení optimálního cvičebního plánu může trvat měsíce. Cvičení po infarktu musí být schváleno lékařem. Sporty vhodné po infarktu jsou například rychlá chůze, jogging, jízda na kole. V případě přetrvávajících problémů po infarktu, jako je například srdeční arytmie, je na místě cvičit pod dohledem odborníka. Vynechání názoru lékaře či fyzioterapeuta po překonání infarktu může znamenat riziko přetížení organizmu nebo špatně zaměřeného cvičení bez očekávaného efektu.

Sportování s vlastní vahou

Cvičení s vlastní vahou je velmi praktické a efektivní. Nepotřebujeme k tomu žádné vybavení, člověk dokonce nemusí ani vystrčit nos z obýváku. Jediné, co k tomu potřebuje, je on sám a prostor na cvičení. Cvičení s vlastní vahou je skvělý způsob, jak posilnit svaly. Tento typ cvičení je vhodný jak pro začátečníky, tak pro pokročilé, kteří se rozhodli pro změnu či levnější způsob cvičení. Členské poplatky v posilovnách se dokáží vyšplhat pěkně vysoko. Místo toho si člověk může zaplatit členství na online platformě a cvičit doma bez pomůcek. Takovéto typy členství stojí většinou jen zlomek proti tomu, co do fitka. Pokud ale nechceme platit žádné členství, na internetu je velké množství videí, které jsou k dispozici zdarma, tak jako i různé návody a články, jak cvičit s vlastní vahou

Cvičebné pomůcky

Každý sportovní obchod nabízí široký sortiment pomůcek na cvičení, od těch jednoduchých jako jsou jednoručky či závaží, po ty profi jako jsou přístroje na cvičení. Pokud má na to člověk prostor a prostředky, může si koupit profi vybavení – věže, lavičky, rotopedy, či běžecké pásy. Na kvalitní cvičení doma ale postačí i jednodušší vybavení. Výběr je široký – jednoručky, kettlebelly, činky různých hmotností, odporové gumy, balanční podložky či gymnastické míče. Pomůcky na jógu a pilates jsou rovněž mimořádně populární. Bloky, bolstery, podložky či pásy na jógu. Většina asán (pozicí) v józe je modifikovatelná a použití pomůcek není nutné. Pomůcky ale rozšiřují pole možností a rozsahu, byla by škoda je nevyužít.

Není důležité, jestli se rozhodnete cvičit doma nebo venku, bez pomůcek jen s vlastní vahou, nebo s pomůckami jednoduchými či profi, důležité je, že jste se rozhodli cvičit a udělat něco pro sebe. Možnosti jsou nekonečné, chce to jen čas a pevnou vůli. Cvičení zdar! ☺