Cvičení pro ženy na doma

V čem je cvičení pro ženy jiné?

V první řadě je nutné říct si, že pokud jste žena po porodu a trápí Vás diastáza, před jakýmkoliv cvičením byste se měla poradit s fyzioterapeutem a v první řadě si dát do pořádku tento zdravotní problém. Nevhodně zvolenými cviky by se mohl jen více prohloubit a více zkomplikovat. U žen platí, že by se měly vyhýbat klikům se širokým postavením rukou. V tomto provedení se jedná o prsní kliky a ty nejsou pro ženy dobré kvůli prsním žlázám. Místo toho by ženy měly vždy volit tricepsový klik – dlaně jsou pod rameny a lokty držíme při těle. Stejně tak by ženy neměly jít při cvičení se závažím do závaží těžších než 12 kilogramů. Nakolik je v dnešní době časté sedavé zaměstnání, je dobré se vyhýbat dřepům. Moderní vypučený zadek a prohnutí ve spodní části zad rovněž nejsou pro ženu to nejlepší. A už vůbec ne pro ženu, která plánuje miminko. Vystavuje se totiž zvýšenému riziku vzniku diastázy. Pokud ale plánujete dřepy do programu zapojit, dejte si pozor na jednu věc – ani při dřepech a ani při mostu vědomě nezatínejte zadek. On se zapojí při cviku sám. Na zadek jsou super výpady a zanožování.

Všude opěvovaný plank je super cvik, jedná se však o jeden z technicky nejnáročnějších cviků vůbec. Pokud ho chcete cvičit, je dobré s ním začít pod dohledem trenéra nebo fyzioterapeuta, který Vás opraví a nasměruje. Po zvládnutí techniky planku ho můžete v rozličných variacích zařadit do svého domácího tréninku. Pokud jste po porodu nebo Vás trápí diastáza, plank vynechejte, mohl by Vám více ublížit než prospět.

Jak začít?

Chcete začít cvičit, udělala jste si prostor a odhodláváte se začít? Tady jsou 3 body pro úspěšné vykročení k Vašemu zdravějšímu a šťastnějšímu JÁ:

1. Poznejte svoje tělo

Pokud jste nikdy necvičila a chcete s tím začít, je dobré poznat svoje tělo a stav, v jakém se nachází. Pokud jste zdravá a nic Vás netrápí, nic by Vám nemělo stát v cestě. Pokud však trpíte nějakými chronickými nemocemi, nebo máte nad 45, nestyďte se svůj stav prokonzultovat s lékařem nebo trenérem, který Vám poradí, jak správně cvičit a jak si vytvořit cvičební plán.

2. Udělejte si plán

Žijeme v době, kdy jsme na sebe zbytečně tvrdé a máme velké nároky. Pokud nás to motivuje, je to v pořádku. Někdy jsou ale přehnaná očekávání víc na škodu než k užitku. A to platí i při cvičení. Pokud si dám cíl uběhnout 10 kilometrů a nepodaří se mi to na začátku, může to pěkně demotivovat. Pokud si ale udělám plán, na KONCI kterého je uběhnutých 10 kilometrů, šance, že se tam dostaneme, je vysoká. Očekávaní je potřeba mít realistická a podle toho si nastavovat cíle. Tak šance na vytvoření si návyku značně zvyšujeme

3. Vytvoření návyku

Klíčem k úspěchu je vytvoření si návyku, když se ze cvičení stane zvyk, vítaná součást naší každodenní rutiny. Tak jako nefungují krátkodobé diety, ale funguje změna stravy, tak nefunguje ani krátkodobá aktivita, ale funguje aktivní životný styl. Jen dlouhodobá změna je změna k lepšímu. Vědci dokonce zjistili, že jakmile zlozvyk nahradíme dobrým zvykem, je pravděpodobnější, že si ho udržíme. Pokud Vás tedy trápí nějaký zlozvyk, šup ho vyměnit za dobré cvičení ☺.

Cvičeních, která se dají dělat v pohodlí domova, je nespočet. Tak jako i aplikací do telefonu, webů či youtube kanálů, které Vám nahradí fitko a trenéry. Jen je potřeba si vybrat. Bude to jóga, pilates, kardio, silové cvičení, HIIT, s vlastní vahou nebo se závažími nebo kombinace všech výše uvedených? Prosím, vyberte si. Důležité je se hýbat a mít z toho radost. Udělali jsme malý průzkum a ty nejlepší aplikace a weby jsme pro Vás vybrali, najdete je zde.

Ať už jsme začátečnice nebo pokročilé, skoro každý cvik se dá cvičit v různých modifikacích vhodných pro všechny úrovně.☺

Jak cvičit?

V první řadě je nutné si zapamatovat, že součástí dobrého tréninku je i rozcvička a strečink. Rozcvička, neboli warm-up, naše tělo připraví a zahřeje. Lépe se nám potom cvičí, jsme méně náchylné na zranění, máme lepší mobilitu. Strečink po cvičení zase svaly natáhne a zabráni jejich ztuhnutí, zlepšuje flexibilitu a pomáhá hojení tkaniv, která se při cvičení poškodila. Rozcvička i strečink se dají udělat za 5-10 minut, samotný trénink nemusí mít více než 20-30 minut. Odborníci se shodují na tom, že už 150 minut cvičení střední intenzity (půlhodinka 5 dní v týdnu) dělá s tělem a psychikou zázraky. Rozcvička, trénink a strečink a půlhodinka uběhne ani nevíme jak☺. Jak teda na to

Rozcvička

Jednoduchý warm-up může vypadat jako rozcvička na hodině tělesné výchovy na základní škole. Vážně☺ Při dobré rozcvičce rozpohybujeme celé tělo, rozhýbeme každý kloub. Začínáme od hlavy a končíme na patách. Nevynecháme ani záda. Kroužení, úklony. Jen si vzpomeňte na „dětství“ a budete mít super rozcvičku ☺. Pokud se rozhodnete pro kardio trénink, dejte si kardio rozcvičku, aby se Vám zrychlila tepová frekvence a zahřály svaly.

Jednoduché cviky na jednotlivé partie

Cvičení se může skládat z cviků zaměřených na celé tělo nebo s důrazem na jednotlivé partie. Je ale dobré udržovat rovnováhu, takže pokud jeden trénink věnujeme rukám, na dalším tréninku jim dopřejeme pauzu a věnujeme se jiné časti těla.

Můžete se inspirovat některým z následujících cvičení a zařadit je do svého plánu. Na každou partii jsme vybrali cvik s vlastní vahou, s pomůckami i cvik vhodný pro ženy, které se cvičením začínají.

Cviky na ruce

1. Cviky na ruce s vlastní vahou

Vyvýšený tricepsový klik

• Tento cvik je zaměřený nejen na ruce, ale posiluje i core (střed těla) těla a zadek
• Na tento cvik potřebujeme vyvýšenou plochu – box, schodek nebo i gauč (důležité je, aby se tato plocha nehýbala, abychom nespadly☺). Co se výšky pomůcky týká platí, že čím vyšší bude, tím větší sklon bude mít naše tělo vůči zemi a tím jednodušší bude cvik. Výchozí poloha je vysoký plank (deska), ruce máme položené na vyvýšené ploše. Ruce jsou na šířku ramen, zápěstí v prodloužení ramen – dlaně jsou pod rameny. Nohy jsou natažené na šířku boků. Core a zadek jsou aktivní.
• Pokrčíme ruce v loktech a uděláme klik. Lokty zůstávají u těla, netaháme je do stran. Přes dlaně se odtlačíme zpět do natažených rukou.
• Opakujeme 12-15 krát

2. Cviky na ruce s pomůckami

Vytlačení činek

• Tento cvik cvičíme ve stoji, nohy jsou na šířku boků. Paže jsou ohnuté v loktech, ruce jsou u ramenou, v každé držíme činku, dlaně směřují ven. Toto je výchozí pozice.
• Taháme činky nahoru do úplného natažení rukou. Core je zapojený, pánev v neutrální poloze, zadek nevystrkujeme ven a neprohýbáme se v zádech, respektujeme přirozené prohnutí páteře.
• Pomalu ruce vracíme do počáteční polohy
• Opakujeme 12-15 krát

3. Cviky na ruky pro začátečnice

Tricepsový klik na kolenou

• Cvik je modifikací klasických kliků, vhodných pro začátečníky
• Začínáme ve vysokém planku, kolena položíme na zem. Od hlavy po kolena tvoří tělo přímou linii, zadek nevystrkujeme nahoru
• Pokrčíme lokty (ty tlačíme k tělu, ne směrem ven), tvář směřuje k zemi. Krk je uvolněný. Ve spodní poloze bychom měly mít v loktu 45stupňový úhel. Od dlaní se vytlačíme zpět do natažených rukou
• Opakujeme 12-15 krát

Cviky na břicho

1. Cviky na břicho s vlastní vahou

Jízda na kole v lehu na zádech

• Ležíme na zádech, záda netlačíme do podložky, respektujeme přirozené zakřivení páteře. Pod hlavou máme ručník. Nohy zvedneme nad zemi, pokrčíme v kolenou, pod kolenem je pravý úhel-pozice table top.
• Nohama začneme jezdit na kole, pohyby jsou pomalé, opisujeme velké kruhy. Tělo zůstává stabilní.
• Opakujeme po dobu 30-45 sekund

2. Cviky na břicho s pomůckami

Pokládání nohou z lehu na zádech

• Ležíme na zádech, v rukou držíme činku. Ruce natáhneme nahoru (zápěstí jsou na hrudí, ne nad hlavou). Nohy zvedneme nahoru, kotníky jsou nad boky (nohy s tělem svírají 90stupňový úhel). Toto je výchozí poloha
• Pomalu spouštíme k zemi levou nohu. Noha klesá jen do takové výšky, abychom udrželi záda na zemi, jakmile se začneme prohýbat v zádech, je to už moc nízko, nohu kousek vrátíme a níže už nejdeme. Na moment zastavíme a vrátíme se do startovní polohy. Opakujeme s druhou nohou
• Cvičíme po dobu 30-45 sekund nebo provedeme určitý počet opakovaní

3. Cviky na brucho pre začiatočníčky

Jízda na kole s jednou nohou v lehu na zádech

• Ležíme na zádech, záda netlačíme do podložky, ale jsou přirozeně zahnutá. Pod hlavu si dáme poskládaný ručník. Jednu nohu zvedneme nad zem, pokrčíme v koleně, pod kolenem je pravý úhel – pozice table top, druhá noha zůstává chodidlem na zemi, pod kolenem má pravý úhel
• Nohou, která je ve vzduchu, začneme jezdit na kole, pohyby jsou pomalé, opisujeme velké kruhy. Tělo zůstává stabilní. Druhá noha je pevně na zemi.
• Opakujeme po dobu 30-45 sekund nebo určitý počet opakovaní.
• Nohu položíme a cvičíme na druhou nohu

Cviky na záda

1. Cviky na záda s vlastní vahou

Nízka kobra

• Začínáme v poloze na břiše, ruce jsou pod čelem. Tělo pevné, nohy natažené.
• Aktivujeme břišní svaly a zvedneme ze země hlavu (pohled směřuje dolů), hrudník a prsa. Nohy nezvedáme. Nelámeme se v zádech.
• Položíme.
• Opakujeme 12-15 krát

2. Cviky na záda s pomůckami

Židle s přítahy

• Budeme vycházet z pozice židle. Nohy mírně pokrčené, trup v jemném předklonu, zadek nevystrkujeme a nevyprsujeme se.
• Záda jsou přirozeně zakřivená. V rukou svíráme činky. Ruce směřují dopředu a dolů
• Činky přitahujeme k trupu, lokty směřují šikmo do stran. Natahujeme až do natažených rukou.
• Opakujeme 12-15 krát

3. Cviky na záda pro začátečnice

Nízká kobra pro začátečnice

• Ležíme na břiše, ruce máme v poloze svícen-pokrčené v loktech (pravý úhel), lokty jsou na úrovni ramen, prsty směřují dopředu. Nohy jsou na zemi. Z této polohy budeme vycházet.
• Zvedáme hlavu (pohled pod sebe, krk uvolněný), hrudník, prsa ze země. Předloktí zůstávají na zemi, jdeme do takové výšky, abychom se nezlomily v zádech. Pomalu položíme.
• Vydržíme 20 opakovaní

Cviky na zadek

1. Cviky na zadek s vlastní vahou

Vyvýšený most na jedné noze

• Ležíme na podložce tváří ke stropu. Ruce jsou vedle těla, nohy na šířku boků. Pravou nohu položíme na vyvýšenou podložku (box, židle, schůdek či gauč) a levou nohu zvedneme nataženou ke stropu do vertikální polohy.
• Aktivujeme střed těla-core, zadek NEzatínáme, podsadíme pánev, zatlačíme do paty pravé nohy a zvedneme boky ze země. Ramena zůstávají na zemi, pánev taháme nahoru a k bradě. Jakmile dostaneme boky do přímé linie s nohou na vyvýšené podložce, zastavíme a držíme. Pomalu pokládáme na zem.
• Opakujeme 12-15 krát a vyměníme strany

2. Cviky na zadek s pomůckami

Statický výpad vpřed s činkami

• Začínáme ve výpadu vpřed, trup je jemně nakloněný dopředu. Přední noha je pokrčená v kolenu. Zadní noha natažená dozadu, opřená špičkou o zem. Ruce máme podél těla, v každé držíme činku
• Krčíme koleno stojící nohy, koleno zadní nohy se krčí a klesá k zemi. Kmitáme. Koleno přední nohy nikdy nedopínáme.
• Opakujeme 12-15 krát.
• Vyměníme strany

3. Cviky na zadek pro začátečnice

Oslí výkop s nataženou nohou

• Klečíme na všech čtyřech, zápěstí pod rameny, kolena pod boky. Záda jsou narovnaná, svaly na nich aktivní, nehrbíme se a ani nám hruď nepřepadává mezi rameny. Pánev taháme k bradě, zadek nevystrkujeme. Toto je naše výchozí pozice.
• Pravou nohu pomalu tlačíme nahoru do natažení, představujeme si, že chodidlem tlačíme do imaginární stěny. Záda zůstávají rovná, boky ve vodorovné poloze. Noha je zaflexovaná, špičky prstů směřují k zemi. Nohu vrátíme na zemi.
• Opakujeme 12-15 krát a vyměníme strany

Cviky na nohy

1. Cviky na nohy s vlastní vahou

Statický výpad s rovnými zády

• Stojíme vzpřímeně a pravou nohou vykročíme velkým krokem vpřed do výpadu. Pravá noha je celým chodidlem na zemi, levá noha se dotýká země jen špičkami prstů. Pokrčíme kolena, zastavíme, jakmile se pravé stehno dostane do paralelní polohy se zemí. Tlakem od pravé paty se vytlačíme zpět do vzpřímené pozice s nohami u sebe.
• Opakujeme 12-15 krát, potom vyměníme strany, tempo postupně zrychlujeme (až po zvládnutí techniky výpadu)

2. Cviky na nohy s pomůckami

Sumo dřep se zátěží

• Začínáme ve stoje, nohy jsou od sebe šíře než na šířku ramen, palce směřují od sebe v přibližně 45stupňovém úhlu. Ruce jsou ohnuté v loktech, spojené před hrudí a svírají činku nebo kettlebell. Toto je naše výchozí pozice.
• Pokrčíme kolena, boky tlačíme dozadu a uděláme dřep. Přes paty se vytlačíme do stejné pozice.
• Opakujeme 12-15 krát

3. Cviky na nohy pro začátečnice

Dřep na židli

• Postavíme se před židli, nohy jsou na šířku ramen, prsty směřují jemně od sebe. Ruce jsou vedle těla ohnuté v loktech nebo spojené před hrudí. Z této pozice budeme vycházet.
• Pokrčíme kolena, boky taháme dozadu (aby se kolena nedostala před prsty na nohou) a klesáme, až dokud si nesedneme na židli-jen se jemně dotkneme sedacími kostmi, nesedáme si úplně. Ruce mohou zůstat semknuté před hrudí, nebo je natáhneme vodorovně před sebe (pomoc pro udržení rovnováhy). Přes paty se postavíme do výchozí polohy.
• Opakujeme 12-15 krát

Strečink

Strečink po jakékoliv formě tréninku je aktivita, na kterou mnoha sportovců rádo “zapomíná”. Někdy za to může časová tíseň, jindy se jim jednoduše po náročném tréninku už nechce. Ať už je důvod jakýkoliv, pravidelný strečink po tréninku nejen pomůže ulevit staženým svalům a pomoct od svalové horečky, ale dokáže zlepšit i naši flexibilitu. Strečink trvá pár minut, opravdu se nejedná o nic časově náročného. Pokud cvičíme celé tělo, je dobré si celé tělo po tréninku i vystrečovat. Pokud se na tréninku zaměřujeme jen na konkrétní partii, můžeme po tréninku protáhnout jen ji. Strečink může byť dynamický, nebo statický. Tipy na strečink si můžete přečíst v tomto článku a vybrat si podle potřeby Vašeho tréninku.

My ženy jsme jedinečné a takový by měl být i náš trénink. Jsou cvičení, které více sedí mužům a cvičení, ve kterých excelují ženy. Mnoho žen si neuvědomuje, že nevhodně zvoleným cvičením si nevědomky přetěžuje pánevní dno. To může vést ke komplikacím v těhotenství a po porodu. Cviky na prsní svaly též nejsou pro ženy ideální kvůli prsním žlázám. Pokud máte jakékoliv nejasnosti nebo zdravotní problémy, neváhejte se poradit s fyzioterapeutem nebo trenérem. V Active Clinic dělají cvičení pro ženy i se zaměřením na diastázu a pánevní dno, všechno pod vedením fyzioterapeutek a certifikovaných trenérek. Při jejich Pilatesu se zapotí i nejeden muž. Možnosti je mnoho, je z čeho si vybrat.