Cvičení pro muže na doma

Ale přišla pandemie, fitka zavřela a my jsme zůstali doma. A pohyb nám chybí. Jak se říká, pokud Ti život hází citrony, vezmi tequilu a udělej si párty. Nebo je to správně „udělej si limonádu“? Nevadí, pointa zůstává☺. Takže se nevzdáváme a pracujeme s tím, co máme a cvičíme doma! V tomto článku si řekneme, jak mohou doma cvičit muži a na co by si měli při cvičení dávat obzvláště pozor.

Všeobecně platí, že se muži málo zaměřují na nohy, proto na ně nesmíme zapomínat a věnovat se jim při každém tréninku. Muži mají standardně nohy ve vnější rotaci-špičkami od sebe. Na toto je nutné myslet při tréninku a volit cviky s vnitřní rotací bederního kloubu. Pro muže je velmi důležitý strečink. Muži věnující se silovému tréninku by do své cvičební rutiny měli zahrnout prvky z Pilatesu nebo jógy, kde svaly pracují na délku. V porovnaní se ženami jsou totiž muži „tužší“ a méně flexibilní.

Jaké cviky mohou například muži zařadit do svých tréninků? Dáme si pár tipů.

Rozcvička

Rozcvička, neboli warm-up, by měla být neoddělitelnou součástí každého tréninku. Rozcvička zahřeje svaly a připraví tělo na zátěž, která bude následovat. Dobrá rozcvička nezabere více než 10-15 minut. Rozcvička se nemusí skládat ze speciálních cviků, můžete se zahřát cviky, které zařadíte i do tréninku. Vhodné cviky na warm-up jsou například plank, dřepy, výskoky, kliky, výpady. U dobré rozcvičky nesmíme zapomenout na rozhýbání kloubů krouživými pohyby či rozhýbání zad pomocí úklonů či nahrbováním a prohýbáním zad na všech čtyřech (kočka).

Cviky pre muže na ruky

1. Cviky na ruce s vlastní vahou

Kliky (tricepsové)

• Začínáme ve vysokém planku, zápěstí jsou přímo pod rameny, nohy mohou být u sebe nebo na šířku boků. Tělo je zpevněné, lopatky, core, zadek i stehna aktivované. Pohled směřuje na zemi, hlava je prodloužením páteře, krk je uvolněný. Hruď nepadá, pánev je podsazená, zadek nevystrkujeme. Nohy jsou propnuté.
• Pokrčíme se v loktech, ty tlačíme k tělu a uděláme klik. Tlakem do dlaní se zvedneme do natažených rukou.
• Opakujeme 12-15 krát.

2. Cviky na ruce s pomůckami

Kliky v nakloněné rovině (s vyvýšenýma nohama)

• Klasické kliky jen v těžší verzi. Budeme potřebovat vyvýšenou podložku. Čím vyšší, tím těžší cvičení.
• Výchozí poloha je jako při klasických klicích s tím rozdílem, že nohy jsou položeny na vyvýšené podložce a jsou teda výš než zbytek těla. Zápěstí jsou pod rameny, prsty směřují dopředu.
• Pokrčíme se v loktech, tlačíme je k hrudi a uděláme klik. Přes dlaně se vytlačujeme do natažených rukou.
• Opakujeme 12-15 krát.

Cviky pro muže na břicho

1. Cviky na břicho s vlastní vahou

Mrtvý brouk

• Ležíme na zádech, ruce jsou natažené nahoru ke stropu, nohy jsou pokrčené v kolenou v poloze stůl (pod kolenem je úhel 90 stupňů). Z této polohy budeme vycházet. Zachováváme přirozené zakřivení zad, určitě netlačíme záda do podložky! Pod hlavou máme ručník.
• Vystřelíme jednu nohu a pomalu ji pokládáme dolů, zastavíme těsně nad zemí. Na chvíli podržíme a vrátíme do polohy table top. Nohy vyměníme.
• Opakujeme 12-15 krát na každou stranu.

2. Cviky na břicho s pomůckami

Boční plank s rotací - se závažím

• Při tomto cviku vycházíme z nízkého bočního planku. Kotník vrchní nohy je položený na kotníku spodní nohy, tělo zpevněné, svaly zpevněné, aktivované. Do levé ruky vezmeme činku. Levou rukou se natahujeme pod tělo a následně ruku i s činkou vytočíme a natáhneme rovně ke stropu. Pohyb připomíná půlkruh. Zastavíme na 1-2 sekundy a půlkruhem vrátíme ruku pod tělo dozadu a opět půlkruhem nahoru.
• Opakujeme 12-15 krát a vyměníme strany.

Cviky pro muže na záda

1. Cviky na záda s vlastní vahou

Cvik na spodní záda

• Ležíme na břichu na podložce, ruce podél těla. Pomalu zvedáme hruď, ruce zůstávají dole u těla, dlaně směřují dolů. Zvedneme hruď nejvýše jak se dá. Špička brady směřuje k zemi. Zvedáme se silou zad, ne krkem, krk je uvolněný. Vrátíme se na zem.
• Opakujeme 12- 15 krát.

2. Cviky na záda s pomůckami

Přítahy v židli

• Výchozí poloha je pozice židle. Trup je v předklonu, hrudník nevyprsujeme, kolena pokrčená, jako kdybychom si chtěli sednout na židli. Nohy jsou na šířku boků, prsty směřují dopředu, ne ven – vyhýbáme se vnější rotaci bederního kloubu. V každé ruce držíme činku a přitahujeme je k hrudníku, lokty směřují rovně za tělo.
• Opakujeme 12-15 krát.

Cviky pro muže na zadek

1. Cviky na zadek s vlastní vahou

Most s jednou nohou

Ležíme na zádech na podložce, nohy pokrčené, chodidla celou plochou na zemi. Jednu nohu natáhneme do vzduchu, kolena jsou u sebe. Tlakem od paty nohy na zemi zvedáme boky nahoru, až dokud nebude tělo od ramen ke špičce natažené nohy tvořit jednu linii. Zadek nezatínáme, tělo držíme stabilní. Na moment zastavíme a pomalu položíme tělo zpět na zem.

Opakujeme 12-15 krát a vyměníme nohy.

2. Cviky na zadek s pomůckami

Thrusters

• Stojíme vzpřímeně. V každé ruce držíme činku nebo kettlbell tak, že jejich váha spočívá na našich ramenou (ruce máme tedy ohnuté v loktech). Z této polohy budeme vycházet.
• Jemně pokrčíme kolena, uděláme dřep, nepředkloňujeme se, respektujeme přirozené zakřivení páteře. Nohy jsou v jedné linii s rameny. Přeneseme váhu těla na paty, přičemž prsty stále zůstávají na zemi, a tlačíme do natažených nohou, nepropínáme kolena. Ruce natáhneme nad hlavu do natažení. Ohneme lokty, činky pokládáme na ramena, uděláme dřep a cvik opakujeme.
• Opakujeme 12-15 krát.

Cviky pro muže na nohy

1. Cviky na nohy s vlastní vahou

Angličáky do kliku

• Stojíme vzpřímeně, nohy jsou na šířku ramen, paže jsou vedle těla.
• Uděláme dřep, ruce natáhneme před sebe a dlaně položíme na zem (na šířku ramen).
• Nohy “vykopneme” za sebe do natažení, dostaneme se tak do vysokého planku.
• Pokrčíme lokty a přitáhneme hruď k zemi – klasický klik. Natáhneme se do napnutých rukou. Nohama přiskočíme k rukám, narovnáme hruď a s rukama nataženýma ke stropu vyskočíme nahoru.
• Cvik se cvičí dynamicky, chce to jen zvládnut techniku – dřep, plank, klik, dřep, výskok. Samé super věci. Chuťovka pro celé tělo, nejen nohy.
• Opakujeme 12-15 krát.

2. Cviky na nohy s pomůckami

Dřep se zátěží

• Modifikace dřepu. Stojíme vzpřímeně, nohy na šířku ramen, tělo zpevněné, zadek podsazený, kolena jemně pokrčená, záda rovná, hruď jemně nakloněná dopředu. Nohy jsou zacentrované, nevytáčíme špičky do stran.
• V každé ruce držíme činku, ruce jsou vedle těla. Pokrčíme kolena a uděláme dřep až dokud nebudou činky těsně nad zemí. Tlakem do pat se postavíme do natažených nohou.
• Opakujeme 12-15 krát.

Strečink

Může být lákavé přeskočit strečink po tréninku, ale moc se to nevyplácí. Protahování svalů po cvičení je stejně důležité jako rozcvička před ním. Strečink pomůže uvolnit svaly a dokonce i zvětšit rozsah flexibility. Nezabere mnoho času, dobrý strečink se dá zvládnut i za 5 minut. Podle toho, jestli byl trénink zaměřený na celé tělo nebo na konkrétní část, volíme i cviky při strečinku. Strečink může být vedený intuitivně, člověk cítí, kde si co potřebuje protáhnout. Pro inspiraci se můžete na cviky na strečink podívat zde

Jak zhubnout-8 minutový super workout

Chcete dát dolů nějaké to kilo, ale nemáte čas chodit po fitkách nebo si platit osobního trenéra? Na tento super workout nepotřebujete víc než jedno švihadlo, pár metrů čtverečních a 8 minut času. Za killer efekt vděčíme kombinaci skákání přes švihadlo a dynamickému cvičení s vlastní vahou v intervalech typických pro cvičení Tabata. Před tréninkem si samozřejmě dopřejte krátkou rozcvičku a po tréninku strečink. Jak tedy tento trénink vypadá.

Skákání přes švihadlo, 4 kola

15 minut skákání přes švihadlo dokáže spálit 250 kalorií. Skákejte 20 sekund – malé skoky, pusťte švihadlo na zem a 10 sekund odpočívejte. To je jedno kolo. Zopakujte si čtyři kola a potom přejděte na dřepy s výskokem.

Dřepy s výskokem, 4 kola

Pro extra spalování jsou výborným doplňkem ke skákání na švihadle dřepy s výskokem. 20 sekund dřepy s výskokem, 10 sekund odpočinek. To je jedno kolo. Dejte si čtyři a pokračujte na další cvik

Skákání přes švihadlo, 4 kola

Opět budeme skákat přes švihadlo, tentokrát však půjde o rychlost. Důležité je co nejrychleji skákat v intervalech 20 sekund skákání, 10 sekund odpočinek. Celé to zopakujeme 4x a přejdeme na poslední cvik na rychlé spálení tuku

Spiderman klik, 4 kola

Spiderman je top cvik na pěkně definovaný sixpack. Proto je dobré zařadit ho do své rutiny. Jak na něj? Začínáme ve vysokém planku, uděláme klasický klik, ve spodní poloze zastavíme a koleno pravé nohy vnějším obloučkem přitahujeme k pravému loktu. Na moment zastavíme, vytlačíme se do natažených rukou a nohu vrátíme na místo. Opakujeme na druhou stranu. Cvičíme v kole 20 sekund plus 10 sekund odpočinek, opakujeme 4 kola.

Skákání přes švihadlo, 4 kola

Poslední kolo si dáme se švihadlem. 20 sekund švihadlo, 10 sekund odpočinek, 4 kola. Cvičení uzavřeme nebo pokud máme mnoho energie, dáme si ho klidně ještě jednou.

Je nutné připomenout, že každý člověk je unikát. Na každého funguje něco jiného. Všeobecně platí, že HIIT tréninky nastartují metabolizmus a spalují tuky. Může se ale stát, že u někoho to tak jednoduché nebude. Není ale nutné házet flintu do žita, jak se říká. Chce to jen najít cvičení, které na nás bude „účinkovat“. To samé platí i při stravě. Především pokud chceme upravit hmotnost. Někomu stačí cvičit, jiný si potřebuje upravit stravu a počítat kalorie. Na někoho platí paleo, někdo musí jíst full-vegan. Někdo nedá dopustit na přerušovaný půst. Je to velmi individuální a chce to přes pokus-omyl najít to, co je pro nás vhodné. Ať už si vybereme jakoukoliv cestu, vždy dbejme na to, abychom se stravovali nutričně bohatě a zdravě. Jak na zdravou stravu se dočtete zde.

Aplikace do mobilu, youtube a webové platformy

Mít při cvičení vizuální předlohu je potřeba, především pokud se řadíme k začátečníkům. Dokonce i spoustu pokročilých si neumí nastavit vyvážený trénink a spoléhá se na sestavy od profi trenérů. Díky aplikacím a internetu dnes není překážkou být zavřený doma. Každý může mít svého trenéra v kapse. Chce to jen vybrat si tu správnou aplikaci nebo webovou platformu. Výběr je opravdu obrovský, tak jsme se na to podívali za Vás. Abychom Vám ušetřili drahocenný čas, který můžete raději věnovat cvičení ☺. To nejlepší z mobilních aplikací a webových stránek věnovaným cvičení si můžete prohlédnout zde. Pokud se Vám nejlépe cvičí u velkého monitoru počítače nebo smart TV, máme řešení i pro Vás. Na youtube kolují stovky videí profi trenérů, kteří svoje know-how předávají dále(zadarmo!). Chce to jen do vyhledávače zadat, co konkrétně bychom chtěli cvičit, a potom už jen scrollovat nekonečným počtem videí a vybrat si.