Cvičení doma

Jak začít?

Na to, aby si člověk dobře zacvičil, nemusí jít do fitnescentra nebo si platit trenéra. Všechno se dá v pohodlí domova a je si opravdu z čeho vybírat! Od různých druhů cvičení či aplikací ve smartphonech. Některé appky dokonce nabízí plán cvičení šitý na míru a do velké míry suplují i osobního trenéra. Samozřejmě nic nenahradí pozorné oko a nasměrování fyzicky přítomného trenéra nebo fyzioterapeuta, ale v době pandemie stejně nemáme moc na výběr ?

Jaké běžné typy cvičení jsou vhodné na doma?

Aerobik (kardio) – nejčastější typ cvičení, dobře se při něm zpotíme, vyplavíme hormony štěstí i posílíme srdíčko. I takový tanec je například kardio cvičení ☺

Silové cvičení – s vlastní vahou nebo činkami, výborně buduje svaly a odolnost organismu

Kalistenika – silové cvičení s vlastní vahou těla. Funkční svalová síla má přednost před objemem. Znáte ty pěkně vyrýsované gymnasty z různých talentových soutěží? Tak o tom mluvíme ☺

Vysoce-intenzivní intervalový trénink HIIT – populární cvičení, při kterém vypotíme i vánoční bramborový salát. V srpnu ? Jedná se o krátké intervaly cvičení velmi vysoké intenzity střídané s krátkými pauzami nebo se cviky nízké intenzity.

Boot camp – cvičení „mariňáků.“ Vysoká zátěž, přesné časové intervaly. Kombinace silových cviků, výdrže a kardia. Postaví každou tukovou buňku do pozoru!

Balanc, stabilita, flexibilita – chcete zpevnit svaly, zlepšit koordinaci, rovnováhu, mobilitu, ohebnost či svalovou výdrž? Zkuste cviky z jógy, Pilates nebo Tai Chi. Cviky, u kterých se zapotil už nejeden muž ☺

Domácí cvičení může být jakékoliv. Líbí se Vám všechno z výše uvedeného? Kombinujte! Chcete se zaměřit na konkrétní problematiku? Věnujte jí více času. Chcete cvičit celé tělo nebo konkrétní partie? Prosím, výběr je nekonečný. Nemáte vybavení? Nevadí, postačí Vám podložka a pár metrů čtverečních. Chcete výzvu? Přidejte tíhu závaží. Při cvičení se meze nekladou. Jediným limitem je Vaše tělo a pravidelným pohybem se tyto limity budou posunovat. Pojďme to teda vyzkoušet a ukázat si, že cvičit doma není těžké a jediné, co to chce, je chuť začít a vůle vytrvat. ☺

Rozcvička, trénink, strečink

Rozcvička, neboli warm-up, před cvičením, a strečink po cvičení by měly být neoddělitelnou součástí každého tréninku. Nezaberou mnoho času a díky nim se vyhneme zraněním, namoženým svalům a zlepšíme si flexibilitu. Jednoduchá a rychlá rozcvička může vypadat například jako rozcvička v tělesné výchově na prvním stupni. Vážně ? Důležité je rozhýbat celé tělo, probudit každý kloub a kostičku. Kroužíme hlavou, pažemi, předloktím. Rozhýbeme krouživými pohyby pánev, záda probereme ze zimního spánku úklony nebo kočičkou na všech čtyřech. Dolní končetiny rozhýbeme půlkruhy celých nohou, holení a kotníků. Jdeme od hlavy dolů, a tak si můžeme být jistí, že nevynecháme žádnou část těla

Jednoduché cviky na jednotlivé partie

Cvičit můžete s pomůckami, nebo bez nich, většina cviků se dá cvičit v různých obměnách začátečníky i pokročilými. Je potřeba si jen vybrat nebo se nechat inspirovat. Trénink může být zaměřený na celé tělo, nebo jen na určitou oblast. Pokud se rozhodnete cvičit vždy jen jednu partii, dopřejte jí odpočinek a na dalším tréninku se zaměřte na jinou. Mělo by platit pravidlo rovnováhy a to tak, že se budete věnovat všem částem těla stejně. Znáte ty směšné obrázky z internetu, kdy má chlapec vyrýsovaný hrudník, ale nohy má jako tyčky? Přesně o tom mluvíme ? Všechny partie si zaslouží naši pozornost. Nejen z estetického hlediska, ale především z funkčního. K čemu nám bude pekáč buchet na břiše, když budeme mít slabá záda a budeme se hrbit? Pěkné nohy a zadek jako broskvička, ale ruce slabé jako čaj? Jen ať je všechno v rovnováze ? Pojďme se podívat na pár tipů na jednoduché cviky, které zvládnete i doma. Jedná se o cviky z běžného silového tréninku.

Poznámky k cvičení

Pokud jste žena a jste po porodu, nebo Vás trápí diastáze, poraďte se se svým fyzioterapeutem, jak nejlépe cvičit.

Za zmínku stojí i fakt, že velmi oblíbený cvik plank – deska – je jeden z technicky nejnáročnějších cviků vůbec. Na začátku by měl byt cvičený pod dohledem zkušeného trenéra, dokud si neosvojíte správnou techniku. Pokud jste tedy plank nikdy nedělali nebo jeho techniku neovládáte, raději zvolte jiný cvik. Co se týká kliků, ženy by měly cvičit tricepsový klik s dlaněmi pod rameny, kvůli prsní žláze. Muži mohou klikovat klidně s rukama naširoko. Častou chybou při dřepování a při mostu je stahování svalů zadku. Aktivně napínat zadek není při těchto dvou cvičeních nutné, zadek pracuje i bez Vašeho vědomí. U dřepů si dávejte pozor na zacentrované bederní klouby a přirozeně zakřivená záda-nevystrkujeme zadek a neprohýbáme se v křížích. Co se týká závaží, ženy by neměly pracovat s hmotností více než 12 kilogramů.

Cviky na ruce

Cviky na ruce s vlastní vahou

Lidská pilka

• Výchozí poloha je nízký plank na předloktích. Lokty jsou přímo pod rameny, prsty široce roztažené a směřující dopředu. Pánev je podsazená, lopatky stahujeme dolů a do stran, core (jádro těla), zadek i stehna jsou aktivované a celé tělo je zpevněné.
• Teď přijde ta zábavná část – budeme se pohybem těla snažit napodobit pilku, a to tak, že se „zhoupneme“ v ramenou. Ramena táhneme dopředu před úroveň loktů, nohy se dostanou na úplné špičky prstů. Snažíme se dostat na maximum. Tělo zůstává pevné, cítíme jako nám jádro „hoří“. Jakmile dosáhneme maxima vepředu, zhoupneme se na druhou stranu, ramena se dostanou za úroveň loktů. Pánev zůstává podsazená, při pohybu vzad nevystrkujeme zadek nahoru. Pokračujeme v pilování ☺ Tento cvik dá do latě celé tělo, nejen ruce.
• Opakujeme 12-15krát

Cviky na ruce s pomůckami

Cvik na deltový sval

• Výchozí poloha je na všech čtyřech, kolena jsou přímo pod boky a zápěstí pod rameny. V pravé ruce držíme činku.
• Pravou ruku s činkou zvedneme nahoru do polohy paralelní se zemí. Tělo máme zpevněné, snažíme se udržet statickou polohu-nevytáčíme trup za rukou. Pohyb vychází z ramene
• Opakujeme 12-15 krát na jednu stranu, potom strany vyměníme

Cviky na břicho

Cviky na břicho s vlastní vahou

Kolo

• Ležíme na zádech, nohy zvedneme do polohy table top (stůl – kolena jsou přímo nad boky, lýtka paralelně se zemí, nohy zaflexované, držíme pravé uhly). Paže ohneme v loktech a položíme a ruce položíme pod hlavu. Toto je naše výchozí pozice.
• Zvedneme vrch těla z podložky, pohled směřuje do stropu, rukama aktivně netlačíme do hlavy, krk je volný. Začneme nohami jakoby jezdit na kole, opisujeme velké kruhy pomalým tempem. Nohy se nedotýkají země.
• Cvičíme 30-45 sekund nebo vykonáme určitý počet opakovaní

Cviky na břicho s pomůckami

Rotace v sedě se závažím

• Začínáme v sedě. Nohy jsou pokrčeny v kolenech (90stupňový úhel v podkolení). Začneme se pomalu zaklánět s napřímenými zády až dokud se nám nezaktivizují břišní svaly. Paže jsou pokrčené v loktech, ruce drží činku před hrudí, lokty směřují ven. Z této pozice budeme vycházet.
• Pomalu přetáčíme trup na pravou stranu, pravý loket se dostane těsně nad podložku. Pohled směřuje za rukama. Pomalu vrátíme tělo na střed a opakujeme na druhou stranu.
• Náročnější verze – chodidla držíme pár centimetrů nad zemí
• Opakujeme 12-15 krát na každou stranu

Cviky na záda

1. Cviky na záda s vlastní vahou

Plank se zvednutím ruky

• Cvičení vychází z vysokého planku. Zápěstí jsou v jedné rovině s rameny. Nohy jsou mírně širší než je šířka boků.
• Snažíte se udržet boky co nejvíce zafixované, pomalu zvedneme jednu ruku do strany do výšky ramena, paralelně se zemí. Vrátíme na zem. Opakujeme druhou rukou.
• Pupek taháme k páteři pro lepší balanc
• Opakujeme 12-15 krát na každou stranu

2. Cviky na záda s pomůckami

Plank se zvednutím ruky se závažím

• Jde o modifikaci předchozího cviku. Začínáme ve vysokém planku. Zápěstí jsou v jedné rovině s rameny. V každé ruce držíme činku. Nohy jsou mírně širší než je šířka boků.
• Tělo držíme co nejvíce stabilizované a pomalu zvedneme jednu ruku do strany do výšky ramena, rovnoběžně se zemí. Vrátíme na zem. Opakujeme na druhou ruku.
• Pupek taháme dovnitř k páteři
• Opakujeme 12-15 krát na každou stranu

Cviky na zadek

1. Cviky na zadek s vlastní váhou

Zvedání nohy v lehu na boku

• Ležíme na zemi na levém boku, nohy natažené. Levá ruka je pod hlavou.
• Zvedneme pravou nohu na 45 stupňů, boky držíme vyrovnané, nekolébáme se, břicho i zadek jsou aktivní. Nohu pomalu pokládáme.
• Opakujeme 12-15 krát a vyměníme strany

2. Cviky na zadek s pomůckami

Most se závažím

Ležíme na zádech, kolena jsou pokrčená, celá chodidla na zemi, nohy jsou na šířku boků. Břicho zpevněné, zadek nestahujeme. V každé ruce držíme činku. Ruce máme položené na stehnech těsně pod bederními kostmi. Z této pozice budeme vycházet.

Pánev taháme k bradě a zvedneme boky ze země, dokud nevytvoříme s koleny jednu přímou linii – most. Zastavíme, vydržíme jeden dva nádechy a pomalu pokládáme na zem.

Opakujeme 12-15 krát

Cviky na nohy

1. Cviky na nohy s vlastní vahou

Kroužení nohou v lehu na boku

• Ležíme na zemi na levém boku, nohy natažené. Levá ruka je pod hlavou.
• Pravou nohu zvedneme a opisujeme jí ve vzduchu kroužky. Tělo držíme rovně, udržujeme rovnováhu. Spodní noha může zůstat natažená, nebo ji můžeme pokrčit v kolenu
• Opakujeme 12-15 krát (ideálně do té doby, než se nám začnou třást nohy☺) a vyměníme strany

2. Cviky na nohy s pomůckami

Kroužení nohou v lehu na boku se závažím

• Samotné kroužení nohou je celkem masakr cvik. Použitím závaží mu ještě přidáme grády.
• Na tento cvik potřebujeme závaží na kotník.
• Cvik děláme přesně tak, jako výše popsaný s vlastní vahou.
• Opakujeme 12-15 krát a vyměníme strany

Strečink

Po každém tréninku by měl přijít na řadu strečink. Tak jako se před cvičením rozhýbeme, tak bychom měli procvičované partie na konci protáhnout. Strečink můžeme dělat dynamický nebo statický, častokrát velmi intuitivně cítíme, kde je co potřeba protáhnout. Tipy na strečink můžete najít v tomto článku a vybrat si podle toho, na co jste se při tréninku zaměřovali.

Ať už se rozhodnete pro jakýkoliv druh cvičení, vyhráli jste. Na otázku, jaké je nejlepší cvičení, totiž neexistuje správná odpověď. Nejlepší cvičení je totiž takové, které bude prospívat Vašemu tělu a které budete dělat s radostí. Protože sice platí, že ve zdravém těle zdravý duch, ale pokud budeme dělat věci s nechutí a odporem, budeme mít sice zdravé tělo, ale náš duch tedy štěstím zářit nebude. Proto googlete, čtěte, projeďte youtube a aplikace a určitě si najdete to, co si Vaše srdce zamiluje. Kupte si pomůcky, běžecký pás, podložku na jógu s mandalou v krásných barvách. Cvičte v profi oblečku, nazí. Všechno je jedno, hlavně, že se hýbete ? Chcete si spolu se cvičením upravit i stravu a žít tak zdravěji? O tom, jak se zdravě stravovat a co všechno můžete udělat pro svůj životní styl, se můžete dočíst zde.