Chůze - účinek, kalorie, atd.

Jak správně chodit

Chůze je aktivita, při které se zapojuje celé tělo. Proto pokud máme osvojený správný stereotyp chůze a chodíme dostatečně často a hbitě, můžeme na sobě pozorovat množství benefitů, které chůze přináší. Jak tedy správně chodit

• Hlavu držíme vzpřímeně, vytahujeme se po vertikální ose nahoru, a tím se i přirozeně narovnáváme a nehrbíme se. Brada by měla být paralelně se zemí a uši nad rameny. Jednoduše řečeno, jako by nás někdo tahal za hlavu nahoru. ☺
• Pohled má být upřený před sebe, ne na zemi
• Záda mají být narovnaná, ne shrbená. Pokud správně vytahujeme hlavu do nebes, nedovolí nám to se hrbit
• I poloha ramen je důležitá. Ramena táhneme směrem dozadu, dopředu tahaná ramena neprospívají páteři a vedou k hrbení. Pro správnou pozici ramen můžeme udělat následující-ramena zvedneme k uším, jako bychom jimi chtěli říct, „co já vím“ a necháme je spadnout dolů a uvolníme. Toto gesto „co já vím“ pomáhá uvolnit napětí v ramenou a přivede je zpět do neutrální polohy. Ramena by měla během chůze zůstat uvolněná, neměla by být napnutá a tahaná k uším. Během chůze můžeme „co já vím“ gesto udělat několikrát a ujistit se, že jsou ramena opravdu ve správné poloze.
• Ruce jsou zapojeny v pohybu. Díky uvolněným ramenům můžeme rukama během chození pohupovat mírně dopředu a dozadu, ne kamkoliv :-)Pohyb by měl vycházet z ramen, ne z loktů. Ruce by neměly jít výš, než je začátek hrudníku. Ideální je udržovat je ve výšce břicha.
• Střed těla je aktivovaný. Svaly centra těla (core) hrají při chůzi důležitou roli. Pomáhají nám se pohybovat lehčeji, udržovat rovnováhu a stabilitu. Zkusme si při každém kroku uvědomit střed svého těla a zapojit ho do práce. Uděláme to tak, že budeme pupek tahat směrem k páteři. Nemluvíme o zatahování břicha jako když se chcete obléct do úzkých kalhot, ale o vědomé práci se středem těla. Při správném zapojení bychom to měli cítit. Nezadržujeme dech, při zapojení středu těla bychom měli normálně dýchat.
• Našlapujeme z paty na špičku. První na povrch dopadá pata, pak chodidlo a nakonec prsty, kterými se od povrchu země následně odtlačíme k dalšímu kroku. Mnoho lidí si to neuvědomuje, ale nenašlapuje správně. Především lidi, kteří se dlouhé roky věnovali tanci nebo sportu, kde se důraz kladl na špičky.

Co nedělat při správné chůzi?

Řekli jsme si, jak by měla správně vypadat chůze. Teď si řekneme, co při chůzi nedělat. Určitě se v tom mnozí z nás najdou a budeme vědět, čeho se vyvarovat.

• Dívání se na zem. Pohled má být upřený před sebe. Takže žádné pozorování kamínků pod nohama, nebo hledění do mobilu. Pohled na zemi vytváří napětí v páteři. Chceme, aby nám chůze pomohla, ne přitížila.
• Dlouhé kroky. Síla kroku vychází z odrazové nohy. Studie ukázaly, že příliš dlouhé kroky vyvíjí neúměrný tlak na klouby
• Hrbení se. Páteř má být vzpřímená, ramena dole a jemně vzadu. Hrbení se neprospívá zdraví naší páteře.
• Nošení nevhodných bot. Špatně padnoucí boty udělají neplechu nejen nohám, ale i celému tělu. Proto bychom měli výběru obuvi věnovat náležitou pozornost.

Účinky chůze

Když už víme, jak správně chodit a čemu se při chůzi vyhýbat, řekněme si teď o účincích chůze. Chůze přináší mnoho fyzických i psychických benefitů

Zdravé klouby a svaly

Správný stereotyp chůze pomáhá vyhýbat se zbytečné zátěži kloubů, šlach a úponů. Zároveň působí jako prevence před natažením svalů

Více energie

Chůze se špatným držením těla není efektivní a přináší více negativ než pozitiv. Špatná chůze unavuje svaly a způsobuje rychlejší opotřebování pohybového aparátu. Proto se nám může zdát, že při správné chůzi máme více energie. Ano, je to tak ☺ Správný stereotyp chůze totiž energii šetří, proto jí máme najednou více.

Zdravé plíca

Správná chůze s narovnanými zády dává plícím prostor k tomu, aby expandovaly do svého maxima. Nám se tedy lehčeji dýchá a dochází i k lepšímu okysličení krve.

Zlepšená cirkulace

Když chodíme narovnaní a celé naše tělo je v jedné pěkné rovině, nikde se nehrbí a nekrčí, prospívá to i naší oběhové soustavě a krev a lymfa mohou lépe cirkulovat. Když k tomu přidáme i lepší okysličení krve, tak je to super kombinace ☺

Dobré trávení

Tělo může lépe trávit potravu, když nejsou naše vnitřní orgány stlačovány a tok krve okysličující orgány je plynulý. Proto chůze se správným držením těla pomáhá tělu lépe trávit.

Posilněné svaly středu těla

Pokud chodíme správně a vědomě zapojujeme střed těla, posilujeme tak jeho svaly. Slabé svaly středu těla mohou například i za bolavá záda či za špatné držení těla. Proto je dobré se o ně starat a pěkně je posilovat.

Hlava méně bolí

Při správné chůzi držíme hlavu vzpřímeně, ne v předklonu, a tím pádem ulevujeme tlaku na krční páteř. Mnoho bolehlavů totiž pramení právě z napnuté krční páteře. Pokud je toto Váš problém, správný stereotyp chůze Vám ho může pomoci odstranit.

Balanc

Správné držení těla při chůzi pomáhá zlepšovat udržení rovnováhy a funguje jako prevence před pád

Chůze jako sport

Chůze je pohyb. A každý druh pohybu se dá přetavit na sport. Teda většina ☺. A chůze není výjimkou. Jak tedy udělat z chůze sportování? Jde především o intenzitu a čas, který jí věnujeme. Pomalá procházka se za sport moc považovat nedá, i když samozřejmě i takovýto pohyb je lepší než žádný. Proto je nutné upravit tempo. Chůze by měla být svižná, tepová frekvence by se nám měla zvýšit, měla by dosáhnout hodnotu 60-70 % naší maximální tepové hodnoty. V praxi to znamená, že bychom měli být zadýchanější, ale stále schopní plynule komunikovat. Zpívat už by nám jít ale nemělo. Při sportovní chůzi je důležité i to, jak dlouho a jak často chodíme. Všeobecně se doporučuje chodit kolem 30-90 minut denně, v závislosti na tom, jestli chceme chůzí i shazovat kila. Tehdy platí, že více, rychlejší a častější je efektivnější ? Odborníci se shodují na tom, že minimálně bychom měli týdně sportovat 150 minut. Máte sedavé zaměstnání? V tom případě je pro Vás chůze ten správný sport na kompenzaci. Osm hodin sezení v práci vyváží hodina, hodina a půl pohybu se středně vysokou intenzitou – hbitá chůze.

Ze samotné chůze se časem vyvinuly různé sportovní disciplíny, jako je například rychlochůze (v ní se i soutěží) nebo chůze s hůlkami, tzv. Nordic walking.

Chůze s hůlkami - Nordic walking

Nordic walking, neboli chůze s hůlkami, se považuje za univerzální sport vhodný pro opravdu každého. Za jeho vznik vděčíme finským běžkařům, kteří začali ve 30. letech minulého století využívat chůzi s hůlkami jako formu kondičního tréninku. Nejdříve se používaly běžkařské hůlky, později se vyvinuly hůlky na nordic wlaking. Ty se od běžných běžkařských liší tím, že jsou určené přímo na chůzi a mají gumové násadky, které se dají měnit podle toho, v jakém terénu se pohybujeme. Hůlky se dají koupit v pevné délce, nebo nastavitelné (velmi praktické). Hůlky jsou jediná specifická pomůcka, kterou budete potřebovat. Oblečení volte takové, aby dobře sálo a odvádělo pot, v létě nezapomeňte na pokrývku hlavy. Obuv musí být pohodlná, tak jako při běžné chůzi.

Při chůzi s hůlkami si může každý člověk zvolit tempo a náročnost trasy podle svých možností. Pokud máme problémy s pohybovým aparátem nebo se srdíčkem a chceme jen zlepšit chůzí, zvolíme pomalejší tempo a méně náročný terén. Pokud chceme zhubnout, nebo si budovat kondičku, musíme se trošku zpotit a zvolit tempo, kde se nám tep vyšplhá do 60-70 % svého maxima. Pro zvýšení náročnosti můžeme zvolit i členitější terén. Ve hbitějším tempu ujdeme při Nordic walkingu i 7 kilometrů za hodinu. Nordic walking, jako každý sport, má svoje pravidla. Jaké to jsou?

• Došlapujeme vědomě. První dopadá na zemi pata, došlapujeme přes vnější hranu chodidla až k bříšku na palci
• Koleno na noze vpředu je ohnuté a na noze vzadu propnuté
• Boky jdou v rytmu chůze, udržujeme je rovně, nekroutíme jimi
• Páteř držíme narovnanou
• Hrudník je vypnutý, hrudní kost také, díváme se před sebe
• Úhel mezi ramenem a předloktím svírá maximálně 90 stupňů, ruce se pohybují diagonálně s pohybem nohou. Pravá noha jde vpřed s levou rukou a naopak
• Udržujeme rytmus končetin
• Hůlka dopadá v rovině naší zadní nohy, podporuje odraz
• Hůlky neslouží k opoře, ale k podpoře odrazu končetiny
  

Nordic walking je opravdu vhodný pro každého, pro mladé i pro seniory. Pro všechny váhové kategorie a patří mezi celoroční sporty. Chce to jen si nacvičit a dostat, jak se říká „do ruky“ ten správný návyk a můžeme sportovat.

Fitness chůze

Fitness chůze, nebo i „power walking,“ se od běžné chůze liší tím, že se nese v rychlejším tempu a je to vědomá činnost. Běžná každodenní chůze je automatická záležitost. Při fitness chůzi je to vědomá aktivita, při které zapojujeme celé tělo. Buduje se tak lepší kapacita plic, kondička a výdrž. Mnoho sportovců (samozřejmě i nesportovců) používá power walking ve svém kondičním tréninku. Na rozdíl od hikingu se power walking vykonává na plochém terénu, většinou v intravilánu – v parcích, na stadionech nebo na běžeckých pásech. Tempo je individuální, většinou se pohybuje v rozmezí 5-10 kilometrů za hodinu. Minimálně bychom však měli chodit 30 minut, až po uplynutí této doby tělo začíná uvolňovat tuky ze zásob a následně je spalovat. Velkou výhodou fitness chůze je nenáročnost na čas a vybavení. Jediné, co potřebujete, jsou kvalitní boty a oblečení, které bude dobře odvádět pot z těla. Navíc můžete chodit kdekoliv a kdykoliv. Sport je vhodný pro všechny věkové i váhové kategorie

Chůze na běžeckém pásu

Chůze na běžeckém pásu představuje oblíbenou alternativu k chůzi v exteriéru. Dá se praktikovat opravdu za každého počasí a v každém ročním období. Ne každý člověk se při sportování cítí příjemně, když je na očích jiných lidí. Pro tyto lidi je chůze na běžeckém pásu ideálním řešením, jak cvičit a zároveň se necítit nepříjemně. Jaké výhody přináší chůze na běžeckém páse

• Zrychlení srdečního tepu
• Počítání kalorií – většina moderních běžeckých pásů Vám kromě vzdálenosti a rychlosti změří i spálené kalorie
• Chůze s převýšením-na běžeckých pásech si můžete nastavit i sklon, co přidává chůzi na náročnosti a prospívá tak k lepšímu spalování

Kolik času strávit na běžeckém pásu a jak rychle jít? K udržení váhy Vám bude stačit průměrná rychlost 5 km za hodinu, 150 minut týdně, resp. při rychlosti 7 km za hodinu Vám bude stačit 75 minut za týden. K úpravě hmotnosti je potřebné čas na páse prodloužit ze 150 minut týdně na aspoň 210 minut.

I na běžeckém pásu se dá cvičit špatně. Jakých chyb se vyvarovat?

• Nepřečíst si bezpečnostní pokyny – běžecký pás je stroj jako každý jiný, proto je nutné vědět, jak se chovat, když se něco pokazí. Je nutné se dopředu seznámit s přidáváním rychlosti a nastavováním sklonu pásu. Vyzkoušet si funkčnost nouzové brzdy předem je též velmi dobrý nápad.
• Držení rukojetí – pokud se při chůzi na pásu držíme ruček, naše ruky se nemohou přirozeně houpat, a tím si kazíme celkový zdravý postoj při chůzi. Proto se při chůzi nedržíme a používáme ruce tak, jak se má ☺ Kromě toho, pokud náhodou na pásu ztratíme balanc, volné ruce nás mohou zachránit před pádem nebo rychleji sáhnout na nouzovou brzdu
• Dívání se na nohy – při chůzi se díváme vpřed, ne na zem
• Naklánění se dopředu – při chůzi na páse se narovnáme a táhneme se po vertikální ose nahoru
• Příliš dlouhé kroky – mnoho lidí dělá dlouhé kroky, protože si myslí, že tak jde rychleji. Není to pravda. Dlouhé kroky zatěžují klouby a na tempu nám nepřidávají
• Špatná obuv – i když je chůze na běžeckém pásu indoorový sport, správná obuv je důležitá stejně jako při outoodových sportech
• Příliš rychlé nastavení pásu – je super, když máme kondičku silnou natolik, abychom šli opravdu rychle. K tomu je ale potřeba se postupně dopracovat a postupně rychlost přidávat. Příliš rychlé nastavení hned na začátku způsobí akorát tak to, že se rychleji unavíme a budeme tím pádem cvičit kratší dobu. Můžeme dokonce ztratit rovnováhu a na páse spadnout. Proto je nutné přidávat si postupně, vždy v tempu nějaký čas setrvat a když už nám to přijde „málo“, tehdy opět přidat.
• Zanedbaní zahřátí se před cvičením – před každým cvičením bychom se měli zahřát a protáhnout se, jen tak předejdeme možným zraněním a úrazům. Stejně tak by měl po cvičení následovat strečink. 5 minut před a po cvičení bude stačit, ale opravdu se to nesmí zanedbávat.

Kalorie

Spalování kalorií chůzí je opravdu velmi individuální a odvíjí se i od váhy jednotlivce. Všeobecně platí, že lidé s nižší vahou spálí méně kalorií a ti s vyšší více. Jedním cvičením dovedeme spálit od 100 do 300 kalorií (za půl hodiny), týdně je to 500–1500 (při 150 minutách za týden). Pokud bereme chůzi jako sport a věnujeme se jí více, dovedeme spálit až 6000 kalorií. Pokud chcete mít o spálených kaloriích přehled, kupte si fitness náramek, který Vám to bude měřit a budete tak přesně vědět, jak na tom jste

Chůze v barefoot botách

Vícekrát jsme upozorňovali na to, že je volba obuvi při chůzi a sportu všeobecně velmi důležitá. Boty musí správně sedět na noze, nikde nesmí tlačit, prsty musí mít dostatek prostoru pro přirozený pohyb. Tohoto všeho, a ještě více dosáhnete u barefootů. Jaké jsou hlavní výhody barefoot bot?

• Bota věrně kopíruje tvar chodidla a dává mu dostatek prostoru k tomu, aby se mohlo přirozeně chovat a hýbat
• Zero drop – žádný výškový rozdíl mezi patou a špičkou
• Barefoot boty jsou lehoučké, na noze je skoro necítíte
• Podrážka je ultra tenká (3-6 mm) a ohebná ve všech směrech-zajišťuje kontakt chodidla s povrchem a díky tomu neurologická stimulace
• Bez klenby – v barefoot botách nečekejte výstelku pod patou ani klenbu. Bota tak umožňuje chodidlu chovat se tak, jako by bylo bosé, avšak stále ho chrání

Chůze „naboso“ přináší mnohé benefity, například posilněné a zdravé svaly na chodidle, úleva od bolesti či zlepšení stability. Více o důvodech, proč nosit barefootky, si můžete přečíst v tomto článku.

Chůze je člověku přirozená aktivita, je s ním od útlého věku. Většina z nás však nechodí správně, ale díky tomu, že už víme, jak by měla správná chůze vypadat, můžeme s tím něco udělat. Chůze je opravdu zázračná. Kromě toho, že ji vykonáváme denně a ani si to neuvědomujeme, můžeme ji přeměnit na sport, a dokonce s její pomocí zhubnout. Je potřeba si jen obout kvalitní (barefoot) boty a vydat se chodit ☺.