Chůze a hubnutí

Chůze by měla být svižná. To znamená, že náš tep by se měl pohybovat někde mezi 60-70 % svojí maximální hodnoty (počet úderů srdce za minutu při maximálním vytížení, u každého člověka je to individuální). Ne každý má na ruce hodinky, které mu měří ušlou vzdálenost a monitorují srdeční činnost.

Jak tedy zjistíme, že chodíme dostatečným tempem? Mělo by se nám dýchat hůře než v klidu, ale stále bychom měli dokázat plynule mluvit. Se zpěvem by to mělo být ale těžší. Pokud si dokážete při chůzi prozpěvovat, jdete pomalu a měli byste zrychlit. Všechny vyplavené endorfiny možná způsobí, že je Vám do zpěvu, ale nemělo by Vám to jít ? Pokud Vám na začátku kondička nedovoluje chodit svižně třicet minut v kuse, můžete si chůzi rozložit na tři 10minutové úseky. Mezi jednotlivými úseky choďte pomaleji, vydýchejte se. Minutka, dvě Vám možná bude stačit. Je však ale nutné myslet na to, že pro úspěšné hubnutí je nutné chodit minimálně 30 minut bez přestávky. Každý se k tomu postupně propracuje, není nutné se stresovat a tlačit na pilu. Nechceme si přece chůzi znechutit, jako možná jiné formy cvičení předtím, že? Můžeme si dát do sluchátek svoji oblíbenou hudbu, možná něco rychlého a motivačního, možná oblíbený podcast, na který běžně nemáme čas, nebo audioknihu. Dvě mouchy jednou ranou, to je super, ne? ☺

Účinky chůze

Chůze je nenáročné cvičení střední intenzity, dá se dělat všude, nevyžaduje investice (pokud nepočítáme kvalitní a pohodlné boty) a je vhodná pro všechny věkové a váhové kategorie. Ideální cvičení! Jaké benefity chůze přináší

Zdravý kardiovaskulární systém

Výzkumy dokazují, že lidé, kteří hodně a často chodí, trpí méně častěji kardiovaskulárními onemocněními. Výzkumy potvrdily chůzi jako prevenci vzniku srdečně-cévních nemocí u mladých lidí, u lidí ve středním věku i u starších ročníků. Výzkumy se dělaly u zdravých i nemocných lidí a u obou se dostavily pozitivní efekty chůze. Další výzkumy ukázaly, že 40minutová rychlá chůze několikrát týdně snižuje riziko selhání srdce o 25 % u žen po menopauze. Kouzlo chůze je především v tom, že je to aktivita i pro lidi, kteří nemají pozitivní vztah ke sportu. Díky chůzi vede podstatně více lidí aktivní život. A to je velmi důležité především pokud se jedná o lidi v ohrožené skupině (nadváha, genetická predispozice, historie srdečně-cévních onemocnění)

Zdravý pohybový aparát

Chůze ve svižném tempu pomáhá udržovat v top kondici i pohybový aparát. Důležitá je samozřejmě technika chůze – nehrbit se a udržovat páteř narovnanou, hlavu držet vzpřímeně, ramena tahat dolů a jemně dozadu (to jde ruku v ruce s narovnáním páteře), držet střed těla (core), při chůzi houpat rukama a našlapovat z paty na špičku. Co při chůzi nedělat, aby netrpěly svaly a kosti? Nedívat se na zem, nedělat příliš dlouhé kroky, nevytáčet boky, nehrbit se, a především nenosit špatně padnoucí boty. Ideální je vyhledávat měkčí povrchy (příroda), abychom zjemnili otřesy a tvrdé dopady a aby naše klouby netrpěly.

Krevní tlak

Studie dělaná na 355 lidech během 6měsíčního období ukázala, že pravidelná rychlá chůze výrazně ovlivnila systolický a diastolický tlak. Samozřejmě k lepšímu☺. Další studie dělaná na vzorku 529 pacientů trpících vysokým tlakem rovněž ukázala pozitivní vliv rychlé chůze (v tomto případě to byl “walking-programme” pod dozorem) na snížení krevního tlaku

Nižší riziko vzniku cukrovky

Už mírná forma cvičení výrazně ovlivňuje šanci na vznik onemocnění cukrovky. Proto je i chůze velmi dobrou prevencí jejího vzniku. Je nutné se rychlejší chůzi věnovat minimálně 150 minut týdně. Půl hodina svižné chůze denně dokáže snížit riziko vzniku cukrovky o neuvěřitelných 50 %

Zdravá redukce váhy a udržení si váhy

Za 30 minut svižné chůze spálí 68 kg vážící člověk přibližně 136 kalorií. Při 80 kilogramech je to 158 kalorií. Studie uvádí, že lidé trpící nadváhou, kteří k redukční dietě zařadili do program chůzi, shazují kilogramy podstatně rychleji než ti, kteří se drží výlučně diety

Zlepšení cholesterolu

Všeobecně platí, že kardio aktivity výrazně zlepšují hodnoty cholesterolu (HDL cholesterol je ten zdravý, jeho hodnoty jsou spojeny se zdravým srdcem, LDL cholesterol je ten špatný, který obaluje cévy a snižuje jejich průchodnost). Rychlá chůze, pokud je vykonávaná správně, se řadí mezi kardio. A proto pokud Vás trápí cholesterol, ale běh pro Vás není, dejte šanci chůzi. Studie ukazují pokles LDL cholesterolu o 4 % u lidí, kteří se věnují chůzi jako formě cvičení

Pomoc při stresu

Je všeobecně známo, že jakákoliv forma pohybu pomáhá proti stresu. Chůze není výjimkou. Zlepší Vám náladu, vyplaví se hormon štěstí, stres se zmírní. A pokud si dáte navíc chůzi venku, příroda Vám pohladí duši. Dva v jednom ☺

Vyvážení sedavého zaměstnání

Máte sedavé zaměstnání? Nejlepší, co pro sebe můžete udělat, je hýbat se po práci. Na vyvážení osmi hodin sezení je ideální svižná procházka nebo hiking. Nebojte se zvolit rychlejší tempo, tak abyste mohli povídat, ale ne zpívat. Vaše ztuhnuté svaly Vám poděkují.

Jakou vzdálenost je nutné ujít a jak často?

Na to, aby chůze přinesla ovoce, nemusíme chodit hodiny denně nebo ujít 10 kilometrů na jeden zátah. Podle studií stačí 30-90 minut denně, podle toho, čeho chcete chůzí dosáhnout. Pokud chcete chůzí hubnout, musíte chodit více (i těch 90 minut). Platí, že týdně byste měli chodit alespoň 150 minut.

Kolik je to na vzdálenost? Průměrný člověk ujde za 30minut 2,5-3,5 kilometru. Při chůzi není ani tak důležitá vzdálenost, jako doba a tempo chůze. Důležité je si uvědomit, že prvních třicet minut tělo spaluje cukry uložené v našem těle jako zdroj energie. Až po třiceti minutách přechází na spalování tuků. Proto, pokud je naším cílem hubnutí, měli bychom cílit na hodinu až hodinu a půl svižné chůze. Odborníci doporučují 200-300 minut cvičení střední intenzity týdně. Takto můžeme za týden spálit kolem 3000 kalorií. Jestli se budete pohybu věnovat 5 dní v týdnu 50-60 minut, nebo 35-40 minut každý den, je už na Vás.

Strava při hubnutí

Každý odborník Vám řekne, že polovina úspěchu při hubnutí, je strava. Častokrát slyšíme ve svém okolí stížnosti našich přátel a známých na to, že začali cvičit, ale výsledky se nedostavily. Změnili stravu? Asi těžko. Při špatné stravovaní nám ani makání v posilce zadek nezachrání.

Nikdo neříká, že se máme dát na redukční dietu, či žít na salátu a vodě. Stačí si upravit jídelníček, nedělat noční nájezdy na ledničku a nedopovat se sladkostmi, vynechat fast food, nepřejídat se (používat dětský talíř pomáhá kontrolovat velikost porcí) a naučit se kombinovat správně potraviny. Můžete vyzkoušet i přerušovaný půst. Co tedy do jídelníčku patří, pokud chceme upravit naši hmotnost?

Proteín

Potraviny bohaté na bílkoviny pomůžou při hubnutí udržet si svalovou hmotu, dokud bude tělo spalovat tuky. Po jakých potravinách sáhnou

• Cottage sýr
• Vejce
• Řecký jogurt
• Hrášek
• Libové maso – mleté krůtí, případně prsa bez kůže, hovězí a vepřové (jen libové části), kuřecí prsa bez kůže
• Čočka
• Špenát
• Tuňák

Při redukci hmotnosti je dobré vzdát se klasických jídel s přílohami a vsadit na přílohu ve formě čerstvé zeleniny. Salát můžeme dochutit kvalitními za studena lisovanými oleji, semínky či ořechy. Pokud máme pocit, že svému tělu nedodáváme dostatek bílkovin, můžeme sáhnout po smoothie obohaceném o proteinový prášek. Výběr chutí a zdroje bílkoviny je dnes už obrovský, každý si najde to své

Vláknina

Vláknina je výborným bojovníkem proti hladu, mimo jiné. Pokud budeme přijímat jídla bohaté na vlákninu, budeme zasycení na delší dobu a vyhneme se chutím na sladké. Vláknina je výborným pomocníkem při trávení a zpracovaní potravy. Kde najdeme vysoký podíl vlákniny

• Hnědá rýže (natural, neloupaná)
• Cizrna, hummus
• Hrušky
• Doma dělaný popcorn (ne kupovaný, ten je kalorický masakr)
• Ředkvičky
• Celozrnné pečivo

Je dobré mít vždy po ruce celozrnné krekry a v případě, že nás přepadne pocit hladu, jej jimi rychle zaženeme

Ovoce a zelenina

O benefitech ovoce a čerstvé zeleniny asi není nutné ani mluvit. Vitamíny, minerály a ty chutě! Díky přirozeně se vyskytujícím cukrům zaženou i chuť na sladké. Všeobecně platí, že ovoce je nejlepší čerstvé (lokální a sezónní), ne ve formě smoothie nebo šťáv, ale pokud nejste fanoušky čerstvého ovoce nebo máte problém sníst 5 porcí denně, tak raději to smoothie, než nic ☺. Zelenina je taky nejlepší čerstvá, ne každá je ale na neupravenou konzumaci vhodná. Vhodná úprava je na páře nebo ve vodě. Ideálně v nízkoteplotním pomalém hrnci, kde teplota nedosahuje bodu varu a zachovají se tak cenné vitamíny a minerály. Po jaké zelenině a ovoci sáhnout, pokud se pokoušíme o úpravu hmotnosti?

• Chřest
• Červená řepa
• Borůvky
• Brokolice
• Růžičková kapusta
• Květák
• Celer (bulva i řapíkatý)
• Okurka
• Grapefruit
• Kapusta, polníček, rukola – jakákoliv zelená listová zelenina
• Maliny

Díky ovoci a zelenině si můžeme být jistí, že naše tělo nutričně nestrádá. Ideální je sníst alespoň 5 porcí ovoce a zeleniny denně. Čím rozmanitější, tím lepší.

Jsme jen lidí, a proto nás občas přepadne chuť na něco mimo dietní a zdravý jídelníček. Neměli bychom si vše úplně zakazovat a občas si dovolit vědomě zhřešit.

Jedině tak docílíme toho, že změna jídelníčku bude dlouhodobá a přinese kýžené ovoce. Pokud se budeme dva týdny trápit tím, že si nemůžeme dát těstoviny, nakonec se na to celé vykašleme. Nebudeme se přece trápit, nebudeme nervózní a frustrovaní.

Je nutné si jako mantru opakovat, že jeden krok vedle nás ještě nevykolejí. Vždyť i ti největší sportovci si dopřejí „cheat day“. Proč tedy ne i my? Jezme tak, abychom si „cheat days“ mohli dovolit ☺ Jak se říká, jedna vlaštovka jaro nedělá, a proto i jedno „jiné“ jídlo neznamená selhání. Můžete zkusit u svých oblíbených jídel experimentovat a vyzkoušet zdravější varianty. Jako například těstoviny. Dnes seženete nejen celozrnné těstoviny, ale i těstoviny z luštěnin, jako je například červená čočka. Ty jsou navíc bohaté i na proteiny. Uvidíte, možná Vám tyto změny zachutnají a zařadíte je do svého nového vylepšeného menu. ☺

Třešnička na závěr: Věděli jste, že výrobky s označením nízkotučné jsou pro zdravou stravu a hubnutí úplný postrach? Častokrát obsahují více cukru, než jejich plnotučné verze, různá aditiva, dochucovadla a éčka. Proto si vždy přečtěte složení a nízkotučným výrobkům se vyhýbejte velkým obloukem. Raději si pochutnejte na plnotučném řeckém jogurtu než na dochucené nízkotučné jogurtové parodii ☺